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html模版9種吃法讓營養跑光 幾乎每個主婦都做錯瞭
做飯是一門藝術,留住食材中的營養是一門學問,即使你每次都選擇營養豐富的食材,如果烹調方式不合理,營養也會偷偷溜走。

受訪專傢

中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 於仁文

1果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留,一般會削皮後再烹調,比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。事實上,蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質,削皮後再吃其實丟掉瞭很多營養素。

為減少農藥殘留,最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬,外表“結實”的瓜果還可用小刷子刷洗,覺得洗幹凈瞭,再用水沖洗15~20秒就可以放心吃瞭。

用自來水浸泡也可以去掉部分農殘,但不要泡太久,以10分鐘左右為宜。

2菜先切後洗

很多人切完土豆絲、茄子絲後直接就浸泡在水中,這樣做雖能避免變色,但大量的營養素也悄悄流失瞭。蔬菜切好後再沖洗,表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。

因此,正確的做法是先仔細清洗蔬菜,並盡量將水分控幹後再切。另外,蒸飯前淘米,也不要反復搓洗,不然其中的B族維生素也會大量損失。

3切得太細碎

切得塊越小,其表面積越大,接觸空氣和熱鍋的可能性越大,營養素損失得也越厲害。還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。

有人習慣提前切好備菜,但這樣會造成一些容易氧化的維生素,比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。菜最好是現切現炒,現炒現吃。

4焯菜時間久

鍋裡的水太少、火太小,焯菜時間就會增加,造成蔬菜中很多的營養素流失。

在焯菜時,應該盡量多放點水,將火力調到最大,縮短焯菜時間。一般情況下,蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來瞭。還可以在水裡加幾滴油,“封住”菜的斷面,阻止其氧化損失。

5醃肉亂用堿

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質來醃制肉類,讓其更加滑嫩,但這些堿類物質會使蛋白質發生變性,不易被人體吸收;脂肪遇堿後會發生皂化反應,不但失去價值,還會產生異味;而且,肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

平時醃制肉類的時候,可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻,然後用適當的油溫滑熟,這樣可以很好地保住營養,並且口感也不錯。

6炒菜先過油

做地三鮮、幹煸豆角等菜肴時,很多人喜歡先將食材在油裡過一下,撈出來再炒,這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。

但這種烹調方法不僅破壞瞭菜中本身的營養,損失瞭原本豐富的維生素,過瞭油的肉也不容易消化,還會導致攝入的油脂超標。

自己在傢做菜的時候,最好省略這個步驟,多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

7炒菜油溫高

很多人炒菜的時候都會先熗鍋,尤其喜歡把油燒冒煙瞭再放入蔥薑,熗出香味瞭再炒菜。但那時油溫往往已經超過200℃,油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化,蔬菜中的其他營養素也被破壞瞭。

另外,炒菜時,如果火力太小、炒菜時間過長,食材中大量的營養素,如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。

因此,建議在油冒煙前菜就下鍋,而且可以用急火快炒的方式,縮短加熱時間。

8鹽放得太早

不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣,這樣會使蔬菜中的汁液流出過多,不僅造成營養素損失,而且還會讓菜肴塌蔫,影響口感。

肉類放鹽太早,則會讓蛋白質過早凝固,不僅難消化,腥味還揮發不瞭,湯汁的鮮味也滲不進去。

建議將菜做到七八成熟時再放鹽,或者出鍋前再放。

9綠葉菜加醋

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味,但如果炒綠色蔬菜時加瞭太多醋,菜色就會變得褐黃。

這是因為,綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂,加醋後,醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂,這種重要的營養素就被“偷”走瞭。

因此,烹制綠葉蔬菜時,不要放太多醋,最好不放醋。▲(生命時報記者 李沛珅)


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